Реклама


Йога для беременных. Часть 2

Йога для беременных. Часть 2

Йога для беременных. Часть 1



11. «Кошка»

И.п. – «ребенок». Копчик выводит корпус вперед, изгибая спину, как буд-то проползая под чем-то.

12. «Взгляд на солнце»

И.п. – сидя на разведенных стопах, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно заводите руки за ступни, пальцами «от себя», прогибаетесь, при этом грудной клеткой тянетесь вверх и вперед.

13. «Петух» (растягивание шейного отдела позвоночника)

И.п.- «взгляд на солнце». Плавно укладываете корпус на пол, лоб – на пол, руки вдоль туловища. Поднимаете корпус, устанавливая бедра перпендикулярно полу. Головой в стороны не крутить! По мере возможности руки «в замке» завести назад и поднимать, максимально заводя за голову. Медленно опускаете руки (если поднимали), ягодицы укладываете на разведенные ступни, лоб - на пол, руки укладываете вдоль туловища, расслабляетесь.

14. «Сфинкс»

И.п.- «гора». Правую ногу выводите вперед и опускаете таз вниз (не на пол), колено левой ноги опускаете на пол, упор на руки. Стараетесь выпрямить спину от копчика под 90 градусов к полу (по мере возможности).

15. «Легкие скручивания»

И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. Удерживая плечевой пояс, скручиваетесь корпусом вправо, начиная от копчика, пытаясь опустить ягодицы ближе к полу. То же в другую сторону.

16. «Тачка»

И.п.- «гамак» на коленях, с упором на руки. Медленно поднимаете правую ноги и вытягиваете ее. Удерживаете в таком положении, напрягая ягодицу. То же – с другой ногой.

17. «Наклон вперед»

И.п. – сидя, ноги разведены максимально в стороны, или выполняйте стоя. Медленно наклоняйте туловище вперед, начиная от копчика. Старайтесь не закруглять спину, а наклоняться вперед с прямой спиной.

18. «Малый мостик» (для улучшения работы почек, для укрепления ягодиц, ног)

И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу. При этом поднимаете копчик и отрываете позвоночник (до середины спины) . Поясничный отдел оказывается приподнятым, а мочевой пузырь и мочеточники – свободными от давления матки.

19. «Луковица»

И.п. – лежа на спине, руки свободно расположены вдоль туловища. Медленно снибаете ноги в коленях, ступни, остаются на полу – вдох; ноги подтягиваете к животу и разводите в стороны – выдох, вдох, на выдохе – ноги возвращаете на пол.

20. «Бусы»

И.п. – сидя, ступни ног на полу, спина выпрямлена, руки на коленях. На выдохе медленно опускаете позвоночник, начиная с поясничного отдела (позвонки, как бусинки укладываете один за одним на полу) и заканчиваете шейным, ступни ног и пальцы ног в последнюю очередь отрываются от пола. Вдох. На выдохе – начинаете с шейного отдела медленно подниматься, сначала поднимаете голову, а за нею и туловище, руки на коленях. Вдох.

21. «Парус»

И.п. – лежа на полу, руки расположены под 45 градусов к туловищу. Медленно поднимаете выпрямленную правую ногу и отводите ее в сторону, удерживая рукой на удобном нам расстоянии. То же с другой ногой.

22. «Скручивание, лежа на полу»

И.п. – лежа на полу, руки расположены под 90 градусов к туловищу. Медленно поднимаете ноги, установив их перпендикулярно полу. Правой ногой обхватываете левую, ступню левой ноги опускаете на пол. Приподняв копчик и отведя его немного вправо опускаете медленно корпус на пол. Скрученные ноги опускаете слева от туловища (по мере возможности). Главное – не отрывать от пола плечевой пояс!
Возвращаете скрученные ноги в положение при котором ступня левой ноги находится на полу. Выпрямляете ноги, подняв их перпендикулярно полу и опускаете на пол, согнув в коленях.

23. «Бабочка»

И.п. – лежа на полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Приподнимаете ноги, соединяете стопы и разводите согнутые колени в стороны. Лежите и расслабляетесь. Колени приподнимаете, стопы разъединяете, а большие пальцы ног соединяются. Медленно опускаете ступни на пол.

24. Расслабление.

Окончив заниматься, лягте удобно, закройте глаза и отдохните, наблюдая за своим дыханием.

Татьяна Рибер,
инструктор Центра "Мир Гармонии"


  • подписаться
  • распечатать
  • в избранное

 
 
Последние новости

ВХОД или регистрация


Забыли пароль?
Войти с помощью:
Выгоды от учетной
записи на UAUA.info

Вход или РЕГИСТРАЦИЯ

Нажимая “Зарегистрироваться”
вы соглашаетесь правилами пользования
Войти с помощью:
Выгоды от учетной
записи на UAUA.info
Ваш E-mail
указанный при регистрации
Назад
Выгоды от учетной
записи на UAUA.info